Únava po zobudení je jav, ktorý postihuje v súčasnosti čoraz väčšie množstvo ľudí. Je charakteristický tým, že ani po dostatočne dlhom spánku sa ráno necítite sviežo a oddýchnuto. Čo spôsobuje tento druh únavy a ako proti nemu bojovať? Pripravili sme pre vás praktický návod.
Čo je únava?
Aby ste mohli pochopiť únavu po zobudení, musíte najprv vedieť, čo je to vlastne samotná únava. Vo všeobecnosti sa dá tento jav popísať ako pocit nízkej hladiny energie, niekedy až ospalosti.
Presný opis únavy alebo toho, čo predstavuje, neexistuje. Lekári a ďalší odborníci ju ani po rokoch výskumov stále úplne nepochopili, a to najmä z dôvodu, že každý ju vníma a pociťuje inak. Niekto je unavený hneď potom, ako zapadne slnko, iný začína únavu pociťovať až hlboko v noci.
Únava však nemusí nastať len na konci dňa. Často sa s ňou stretávame aj ráno, prípadne počas dňa po namáhavej aktivite, ako napríklad cvičenie alebo chodenie z miesta na miesto.
Typy únavy
Únava sa delí do dvoch základných kategórií, a to na:
- Fyzickú únavu – objavuje sa najmä po náročnej fyzickej aktivite alebo po celom dni na nohách. Ak človek pokračuje aj cez únavu a neoddýchne si, môže dôjsť k rôznym vedľajším účinkom, ako napríklad traseniu rúk, tikom, točeniu hlavy či k vracaniu.
- Duševnú (psychickú) únavu – objavuje sa najmä po psychicky náročnom období. Prejavuje sa ospalosťou a únavou, stratou koncentrácie alebo zhoršením pamäte. Mnohokrát sa z nej nedá len „vyspať”. Dôležité je naplánovať si niekoľkodňový oddych a vyskúšať nejakú fyzickú aktivitu alebo meditáciu.
V niektorých prípadoch sa môžete stretnúť aj s kombináciou fyzickej a duševnej únavy. Jej spúšťačom môže byť napríklad veľmi dlhá monotónna aktivita.
Zaujímavosť
Okrem klasickej únavy môžeme hovoriť aj o chronickom únavovom syndróme. Ide o komplexné multisystémové ochorenie, ktoré postihuje nervový aj hormonálny systém, imunitu a psychiku. Na boj proti nemu je nutná lekárska pomoc.
Príčiny chronickej únavy po zobudení a ich riešenie
Príčin chronickej únavy je veľké množstvo. Aby ste proti nej mohli efektívne bojovať, musíte zistiť, ktoré to sú. K najčastejším patria:
Zotrvačnosť spánku
Zotrvačnosť spánku je bežnou súčasťou procesu prebúdzania. Stretáva sa s ňou úplne každý. Ide o obdobie, kedy váš mozog postupne prechádza zo spánku do bdelého stavu.
Počas tohto prechodného obdobia sa môžete cítiť veľmi dezorientovane a unavene. Ak si teda nedáte pozor a nevstanete z postele, môžete veľmi jednoducho znovu zaspať.
Spánková zotrvačnosť spomaľuje motorické a kognitívne schopnosti. To je dôvod, prečo sa vám zdá takmer nemožné urobiť čokoľvek hneď po prebudení.
Dĺžka zotrvačnosti spánku je u každého iná. Niektorí sa z nej dokážu dostať v priebehu 5 až 10 minút, iní potrebujú aj 30 či 60 minút.
Ak sa spánkovej zotrvačnosti neviete zbaviť ani po hodine či dvoch, je možné, že trpíte spánkovou poruchou s názvom spánková opitosť. Táto porucha je charakteristická tým, že ňou osoba trpí po celý deň, nie iba ráno. K jej príznakom patria:
- pocit zmätku po zobudení,
- otupenie,
- zvýšený adrenalín,
- pomalá reč,
- agresivita,
- pocity amnézie,
- mozgová hmla,
- ťažkosti so sústredením.
Spánková opitosť má množstvo príznakov, ktoré zdieľa s inými spánkovými poruchami. Je preto dôležité, aby ste navštívili lekára, ktorý vám ju pomôže diagnostikovať a následne vám nasadí správnu liečbu.
Čo na únavu, ktorá pramení zo zotrvačnosti spánku?
Spánková zotrvačnosť odíde po niekoľkých minútach sama. Nemusíte preto pristupovať k žiadnym špeciálnym riešeniam. Ak by sa vám však zdalo, že je príliš dlhá, môžete vyskúšať niekoľko tipov, ktoré ju dokážu skrátiť:
- Zamerajte sa na dostatočne dlhý a pravidelný spánok.
- Obmedzte počas dňa krátky spánok, ktorý má menej ako 30 minút.
- Snažte sa chodiť spať a vstávať v podobnom čase.
- Po zobudení nezostávajte v posteli. Vyjdite z nej a poprechádzajte sa.
Modré svetlo
Modré svetlo je akékoľvek umelé osvetlenie, ktoré vyžaruje modré vlnové dĺžky. Tieto dĺžky nemusia byť vždy negatívne. Počas dňa nám dokážu zvýšiť bdelosť a zlepšiť náladu. Problém je však v tom, že modrému svetlu sme veľmi často vystavovaní aj počas večera a noci, čo spôsobuje, že sa nám horšie zaspáva.
Prečo je tomu tak? Dôvodom je najmä skutočnosť, že modré svetlo potláča tvorbu melatonínu, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia. To vo výsledku komplikuje zaspávanie, zhoršuje spánok a spôsobuje, že sa ráno budíte s pocitom neustálej únavy.
Čo na únavu, ktorá pramení z pôsobenia modrého svetla?
Ak tesne pred spánkom pozeráte do obrazovky mobilu, počítača alebo televízora, je pravdepodobné, že vašu rannú únavu spôsobuje modré svetlo. Čo v takejto situácii robiť?
- Znížte čas strávený pred obrazovkou počas dňa na minimum.
- Vyhnite sa pozeraniu do mobilu, televízora alebo tabletu dve až tri hodiny pred spánkom.
- Používajte špeciálne režimy tlmiace vyžarovanie modrého svetla. V súčasnosti nimi disponuje takmer každý mobil, tablet aj notebook.
- Ak vo večerných hodinách musíte používať elektroniku, zaobstarajte si okuliare, ktoré blokujú modré svetlo.
Zlé prostredie na spánok
Na kvalitu vášho spánku má veľký vplyv aj prostredie, v ktorom sa nachádzate. Znižovať ju môže napríklad hluk, svetlo, príliš vysoká teplota či nekvalitný matrac.
Všetky tieto faktory spôsobujú plytký spánok alebo pravidelné prehadzovanie a budenie sa v noci, kvôli čomu sa ráno môžete cítiť, akoby ste neprespali ani hodinu.
Čo na únavu, ktorá pramení zo zlého prostredia na spánok?
Ak ste zistili, že spíte v zlom prostredí, vyriešte svoj problém pomocou týchto tipov:
- Zamyslite sa nad odpoveďou na otázku ako vybrať matrac presne pre vás. Zaobstarajte si kvalitný matrac, ktorý vám poskytne dostatok opory a zaistí vysoký komfort.
- Vypnite televíziu, počítač aj všetky ostatné zdroje zvuku. Ak neradi zaspávate pri úplnom tichu, zapnite si upokojujúcu hudbu alebo zvuky prírody.
- Znížte teplotu vo svojej spálni na rozmedzie od 16 do 19°C.
- Zastrite žalúzie alebo záclony. Ak sa vám nedajú okná úplne zatemniť, zaobstarajte si masku na spanie.
Nevhodný životný štýl
Nesprávny životný štýl ovplyvňuje nielen vašu váhu či zdravie, ale aj spánok. Na ten má najväčší dopad:
- Príjem veľkého množstva kofeínu – kofeín predstavuje stimulant, ktorého úlohou je doplniť vám energiu a podporiť vašu bdelosť. Príjem množstva kofeínu počas dňa môže sťažiť zaspávanie, predĺžiť spánkovú zotrvačnosť a zvýšiť počet návštev toalety cez noc, kvôli čomu je spánok prerušovaný a plytký.
- Pitie alkoholu – podľa štúdie Cleveland Clinic zvyšuje alkohol počet prebudení počas noci a bráni v hlbokom spánku. Platí, že čím viac alkoholu pred spaním vypijete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ráno zobudíte unavení.
- Ťažká strava – ak skonzumujete príliš ťažké pokrmy tesne pred spánkom, telo ich bude počas celej noci tráviť. Neoddýchne si, kvôli čomu sa ráno zobudíte s pocitom únavy.
Čo na únavu, ktorá pramení z nevhodného životného štýlu?
Ak vaša neustála únava pramení z nevhodného životného štýlu, vyskúšajte tieto tipy:
- Znížte alebo sa úplne vyhnite príjmu alkoholu a kofeínu.
- Tesne pred spánkom konzumujte ľahšie pokrmy.
- Aspoň hodinu pred spánkom nič nejedzte.
Rada odborníka
Pokojný a hlboký spánok, vďaka ktorému si telo dobre oddýchne a vy sa zobudíte bez únavy, podporuje aj pravidelný pohyb. Ak nemáte čas na cvičenie, vyjdite aspoň na 30 minút von a trochu sa poprechádzajte. Uvidíte, že zmeny sa dostavia okamžite.
Spánkové poruchy
Dôvodom chronickej únavy po prebudení môže byť aj spánková porucha. K najčastejším patria:
- Spánkové apnoe – ide o vážnu poruchu, ktorá spôsobuje pravidelné zastavenie dýchania počas spánku. Prejavuje sa chrápaním, problémom zaspať, rannými bolesťami hlavy, suchom v ústach a rannou únavou.
- Insomnia – nespavosť zahŕňa ťažkosti so zaspávaním a pravidelné prebúdzanie. Niektoré osoby sa stretávajú aj s tým, že nedokážu zaspať vôbec. Charakteristickými črtami nespavosti sú podráždenosť, ranná aj celodenná únava, agresivita, depresia a veľa iného.
- Hypersomnia – predstavuje opak insomie. Ide o nadmernú spavosť, kvôli ktorej osoba spí viac ako 12 hodín. Aj napriek dlhému spánku sa však cíti unavená a bez energie.
Čo na chronickú únavu, ktorá pramení zo spánkovej poruchy?
V prípade spánkovej poruchy existujú spravidla dva typy riešení, ktoré sa navzájom kombinujú:
- Medicína – lekár diagnostikuje spánkovú chorobu a následne zvolí liečbu. Spravidla ide o lieky určené na upokojenie a spánok (v prípade insomnie) alebo o stimulanty určené na podporu energie (v prípade hypersomnie).
- Zmena životného štýlu – aby bola liečba úspešná, musíte zmeniť svoj životný štýl. Napríklad, ak trpíte insomniou, mali by ste vynechať kofeín, ktorý môže podporiť nespavosť.
Zistite, čo spôsobuje vašu únavu po zobudení
Únava po zobudení môže predstavovať problém vyplývajúci z rôznych zdravotných komplikácií. Neberte ju preto na ľahkú váhu. Zistite, čo ju spôsobuje a zabojujte proti nej správnymi prostriedkami, vrátane dostatku pohybu, zmeny životného štýlu, kúpy kvalitného matraca a nastolenia tichého prostredia.